Cardio à jeun : Oui ou Non ?

 
Faire son cardio à jeun est une pratique courante dans le monde du Fitness et du culturisme. Comme on le recommande souvent pour perdre de la graisse efficacement, de nombreux sportifs, de diverses modalités, y ont également recours. Ce mythe, profondément enraciné chez les sportifs et même certains professionnels, a surtout été publicité par Bill Phillips, l’un des plus grands «gourous» du Fitness. La logique est simple. Puisque les acides gras sont utilisés comme substrat énergétique pendant le jeûne nocturne, nous aurons donc plus de graisse à brûler si l’entraînement a lieu avant un quelconque apport alimentaire. De cette façon, on évite l’effet de l’insuline qui conduit à une plus grande oxydation glucidique. Bien que ce soit un argument solide, la vérité est que la science ne semble pas pouvoir le corroborer.
 
 
« S’entraîner à jeun ne semble donc pas être particulièrement efficace pour la perte de graisse, et encore moins chez les sportifs amateurs ou les gens ordinaires. »
 
Il serait très réducteur de penser que, lorsqu’il s’agit de perdre en masse grasse, l’aspect le plus important est l’utilisation des lipides, en tant que substrat énergétique, à l’entraînement. Si la séance dure 45 minutes, il reste encore 23 heures et 14 minutes de la journée à passer. Notre métabolisme ne s’arrête pas, pendant cette période, et c’est bien le bilan énergétique qui représente, de loin, le vrai facteur déterminant d’une perte de poids. Il est essentiel de prendre du recul et de se poser la question : «Est-ce que le cardio, à jeun, va vraiment me faire maigrir ?» Cela n’a rien à voir avec le fait de dire que le cardio à jeun « brûle » plus de graisse.
 
Les acides gras en tant que source d’énergie
On sait bien que l’exercice à haute intensité, même s’il est plus dépendant des glucides pour se fournir en énergie lors de l’entraînement, conduit à une utilisation plus élevée des acides gras durant la période qui suit. En conséquence d’une intensité croissante, le flux sanguin est dirigé vers le muscle et détourné du tissu adipeux. Néanmoins, la production élevée de catécholamines (adrénaline) entraîne la lipolyse, qui libère les acides gras qui sont retenus dans le tissu. Après l’entraînement, le détournement du sang diminue, ce qui fait que ces acides gras sont « envoyés » dans le muscle, où ils ont tendance à être oxydés pour servir de source d’énergie. Indépendamment de l’intensité et de l’état nutritionnel, le tissu adipeux libère plus de lipides que nous ne pouvons en dépenser. Ils représentent la plus grande part de notre dépense énergétique lors des heures qui suivent l’entraînement, les glucides étant réservés pour la régénération du glycogène. Si l’entraînement à haute intensité est plus efficace, il sera bien plus difficile de le faire à jeun.
Même si quelqu’un était capable de faire un entraînement de haute intensité à jeun, l’effet qu’il aurait sur la répartition et la dépense énergétiques n’en serait pas plus favorable pour autant. En fait, manger un repas avant l’exercice physique pourrait augmenter l’effet thermique de l’entraînement, comme le prouve la consommation plus importante d’oxygène lors de la phase post-entraînement, ce qui indique bien une dépense énergétique plus élevée. En s’entraînant à jeun, il semblerait qu’on ait plus recours aux glucides, en tant que source d’énergie, dans les 12 ou 24h qui suivent. Cela veut dire que, même si on utilise plus de lipides à l’entraînement, on en utilise bien moins, au cours du reste de la journée, que si l’on avait mangé un repas pré-entraînement. En outre, le contraire est aussi valable pour ce qui est de la consommation d’oxygène, ce qui indique un pic inférieur du taux métabolique post-entraînement, en cas de jeûne.
 
Catabolisme protidique
Un autre aspect important à prendre en considération est le catabolisme protidique élevé qui procède un entraînement à jeun. Cela peut paraître anodin si ce n’est que pour une séance d’entraînement sporadique, mais lorsque cela devient systématique, cela peut finir par sacrifier notre masse musculaire de façon conséquente. Qui plus est, tout l’argumentaire défendant la théorie de l’entraînement à jeun se base sur l’idée qu’il faut profiter du moment où le niveau de cortisol est le plus élevé. Si c’est bien une phase catabolique pour la graisse, elle l’est d’autant plus pour le tissu musculaire qui sacrifie ses acides aminés pour produire du glucose dans le foie, afin de maintenir la glycémie à des niveaux adéquats.
En somme, les théories élaborées qui nous paraissent logiques ne sont pas toujours forcément étayées par des preuves. S’entraîner à jeun ne semble donc pas être particulièrement efficace pour la perte de graisse, et encore moins chez les sportifs amateurs ou les gens ordinaires. Cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas y avoir recours de façon occasionnelle et il est certainement préférable de s’entraîner à jeun que de ne pas s’entraîner du tout. Néanmoins, croire que cette technique apportera de meilleurs résultats en termes de perte de masse grasse, et c’est là le sujet de cet article, est une idée que ni la science ni notre physiologie ne peuvent confirmer.

 

Sérgio Veloso
Nutritionniste

Sérgio Veloso est diplômé en biologie cellulaire et en nutrition clinique.

Au cours des dernières années, il a donné de nombreuses conférences autour de la nutrition sportive et fonctionnelle,

en tant que consultant spécialisé dans le domaine de la remise en force et des compléments sportifs.

RÉFÉRENCES:
  1. Med Sci Sports Exerc, 31, 1999, 464-471
  2. Int J Sports Nutr, 2, 1992, 87-95
  3. Addict Behav, 14, 1989, 347-351
  4. J Appl Physiol, 48, 1980, 624-629
  5. J Sports Med Physical Fitness, 39, 1999, 341-347
  6. Metabolism, 43, 1994, 814-818
  7. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54

Source : https://www.prozis.com/blog/fr/cardio-a-jeun/

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