Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les biceps ?

Tous les culturistes ont pour objectif d’augmenter et de renforcer leur biceps. Cet article est destiné aux personnes ayant des difficultés à développer ce muscle et qui se demandent quels exercices choisir pour y arriver. Il fournira quelques réponses à des questions importantes.
 
Retour aux bases…
 
Le biceps brachial se divise en deux muscles (du latin bi-ceps pour <deux têtes> ) qui sont joints à l’articulation de l’épaule à différents points. Le chef long du biceps brachial (ou caput longum) est relié au « tubercule supra-glénoïdien » et permet au bras d’effectuer des rotations internes et de se soulever. Le chef court du biceps brachial (caput breve) est relié au « processus coracoïde » et active les rotations internes et les adductions, ce qui permet de baisser le bras.
biceps
Même si ces deux muscles ont clairement des fonctions différentes, tous les mouvements du bras ont besoin d’un fonctionnement en synergie des deux chefs. La position individuelle de la main détermine quel muscle travaille.
Il est recommandé d’utiliser une prise en supination pour développer la force de manière optimale. En prise pronation, c’est le degré de pronation qui détermine jusqu’à quel point les tendons s’enroulent autour du radius (l’os), diminuant ainsi le développement potentiel maximum dans le biceps. Une prise pronation plus prononcée signifie qu’un autre muscle du bras, le muscle brachial, prend le contrôle de la charge du muscle biceps.
De ce fait, pour optimiser la croissance musculaire et augmenter la force, il est important d’établir un programme d’entraînement qui permet de développer le biceps et le muscle brachial, en utilisant divers angles et prises.
 
Voici les exercices les plus efficaces pour le muscle biceps brachial :
– Curl concentré assis, phase négative jusqu’à l’échec
– Curl au Larry Scott, en utilisant une barre droite
– Curl poulie
– Curl à la barre droite, debout, prise égale à la largeur des épaules
– Curl au Larry Scott avec haltère, unilatéral, avec inclinaison de 60°
La « phase négative jusqu’à échec » signifie que le bras libre peut-être utilisé pour soulever le poids, puis le bras effectuant l’exercice ramène le poids doucement en contrôlant le plus possible le mouvement.
Dans une étude effectuée par Boeckh-Behrens & Buskies, plusieurs exercices ont été analysés pour le niveau d’activité musculaire (en utilisant l’électromyographie):
EMG_curl_bar_ biceps
Comme nous pouvons le constater, les différences d’activité musculaire entre les exercices sont minimes : tant que les exercices sont effectués en utilisant un poids adéquat et en bonne forme physique, il y a très peu de différence dans le niveau d’activation des deux chefs de biceps.
Néanmoins, l’utilisation de techniques spécifiques pour augmenter l’intensité de l’exercice (comme la phase négative mentionnée ci-dessus) peut avoir un impact significatif sur le niveau d’activation des muscles, comme visible dans le même diagramme comparant les deux versions du curl concentré assis.
Ce qui est sûr, c’est qu’ajouter 20 % ou 30 % de poids supplémentaire durant l’exercice de curl concentré assis permet d’augmenter de manière considérable l’activation du muscle supérieur de 40 % !
 
Prise en pronation, en semi-pronation, en rotation ou en supination : quelle prise est recommandée pour le développement des biceps ?
 
À l’exception de la prise en pronation, un haut niveau d’activation peut être atteint avec l’une des prises indiquées ci-dessus.
EMG_activation_overhand_curl_FR_biceps
Est-ce que la largeur de la prise change quelque chose ?
 
La prise la plus utilisée et la plus naturelle est définitivement égale à la largeur des épaules. Cependant, comme pour les angles, la distance entre les mains durant un exercice influence comment le muscle biceps brachial s’active. En règle général, les prises plus larges ont tendance à faire travailler davantage le chef long alors que les prises plus rapprochées favorisent le chef court.
EMG-activation-bar-curl-shoulder-width-grip_FR_biceps
L’utilisation d’une prise supérieure à la largeur des épaules ne semble pas avoir un grand impact sur le schéma d’activation, alors qu’une prise inférieure semble conduire à une réduction de l’activité du muscle biceps brachial mais plutôt à une construction du muscle brachial.
 
En bref…
 
Tous les mouvements de curl provoquent des niveaux d’activité du biceps similaire. Cependant, lors de vos entraînements, le poids et la technique utilisés feront la différence avec le temps. Assurez-vous d’incorporer différents types d’exercices pour les biceps à votre entraînement et de varier l’angle, la prise et la largeur de la prise autant que possible.
Par conséquent, vous stimulerez votre muscle de différentes manières pour lui permettre de travailler et de se développer efficacement. Si vous avez l’impression que vous ne prenez plus de masse musculaire et que la croissance est au point mort, n’ayez pas peur d’utiliser des phases négatives lors de votre entraînement. Par contre, gardez à l’esprit que vous ne devez pas utiliser ces phases trop souvent ou à chaque entraînement pour éviter d’endommager le tissu musculaire.
 
Programme d’entraînement EMG optimisé
 
Lorsque vous élaborez votre programme d’entraînement avec les exercices de cet article, de nombreuses possibilités sont à prendre en compte. Nous vous proposons un exemple de programme que vous pourrez adapter selon vos critères:
Curl concentré

Alternez entre une prise en supination et marteau, en utilisant une charge modérée et parfois plus lourde supra maximale de manière sporadique pendant 10 répétions. Utilisez votre bras libre pour vous aider, si besoin.
Curl au Larry Scott

Utilisez une barre curl EZ en prise supination rapprochée et une charge modérée pendant 8 à 10 répétitions.
Curl à barre droite

Utilisez une barre en prise supination d’une largeur égale à celle des épaules et une charge lourde, effectuez 6 à 8 répétitions.
À tout moment, il est important de garder à l’esprit l’exercice mais aussi la technique et la forme physique. Ces deux éléments sont essentiels pour développer le muscle du bras. L’objectif étant de contracter les muscles avec autant d’intensité que possible. Assurez-vous d’effectuer les exercices correctement et de manière contrôlée.
Essayez de ne pas vous focaliser sur les poids que vous soulevez mais plutôt sur le travail, le mouvement et la contraction des muscles. La charge ajoutée est destinée à aider et ne doit pas limiter l’exercice. En pratique, il est fréquent de voir les athlètes perdre le contrôle du mouvement et de la contraction juste pour pouvoir soulever davantage de poids et d’effectuer plus de répétitions. Cette façon de travailler n’est pas bénéfique pour la stimulation musculaire et le développement des biceps.
 
 
RÉFÉRENCES OU NOTES :
  1. Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, 2000.

Source : https://www.prozis.com/blog/fr/meilleurs-exercices-pour-muscler-biceps/

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