Entraînement de callisthénie: La routine de base

Comment commencer à s’entraîner en callisthénie ?

Lorsqu’on commence à peine dans cette discipline, je conseille de commencer avec une routine de base, qui se compose de tractions, dips, pompes et squats. Si tu réussis à gérer ces exercices en version normale, c’est vraiment bien. Si ce n’est pas le cas, voyons comment tu peux les adapter.

 

Pompes

Si tu n’as pas la force nécessaire, place tes mains sur une barre ou une surface au-dessus du niveau de ta taille en gardant tes pieds au sol. Plus tes mains seront posées en hauteur, plus l’exercice sera facile, tu dois donc adapter cette hauteur en conséquence. Essaye de faire l’exercice à un niveau de plus en plus bas jusqu’à ce que tu réussisses à faire tes pompes au sol.

Pompes

Tractions

Pour une version grand débutant de cet exercice, tu peux te placer sous une barre située au-dessus du niveau de ta taille, en gardant tes pieds au sol et te hisser dans cette position. Une fois encore, plus la barre est haute, plus l’exercice est facile si tu gardes bien tes pieds au sol. Baisse progressivement la hauteur jusqu’à ce que tu sois capable de réaliser ton premier exercice sur barre de traction.

Tractions

Dips

Si tu n’as pas la force de faire des dips normaux, commence cet exercice en utilisant un plan de travail. Plus le plan est haut (table, ou barre si besoin), plus l’exercice sera facile. De plus, ne t’inquiète pas si tu n’arrives pas à compléter le programme de routine au début, fais des répétitions partielles et tu gagneras en mobilité.

Dips

Squats

Commence en utilisant une barre ou une surface à laquelle te tenir pour maintenir une posture droite, et effectue une série de mouvements courts. Augmente progressivement l’amplitude et débarrasse-toi du support.

Squats

Ces exercices te permettront d’effectuer un circuit de routine, avec une minute et demi de repos entre chaque exercice, qui doit comprendre un nombre de répétitions impliquant un effort physique mais qui ne conduise pas à une blessure musculaire. L’idéal est de suivre cette routine deux à trois fois par semaine, en augmentant progressivement le niveau de difficulté de chaque exercice jusqu’à ce que tu sois capable de les réussir chacun en version complète.

 

Yerai Alonso
Athlète

Yerai Alonso pratique la callisthénie et le street workout depuis plus de 5 ans. Il a créé une chaîne Youtube qui est devenue une référence dans la communauté des pratiquants hispanophones. Deux fois champion des Canaries, et entraîneur au niveau national, Yerai Alonso démontre une expérience poussée dans l’enseignement de ce sport.

 

 Source : https://www.prozis.com/blog/fr/entrainement-callisthenie-routine-base/

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